Latihan-Latihan Untuk Melatih Tubuh Bagian Atas


Sebuah program latihan yang baik haruslah selalu menyertakan berbagai pilihan latihan yang dapat Anda pilih sesuai dengan otot yang akan Anda latih. Terutama adalah menargetkan otot-otot utama seperti dada, bahu, punggung, otot bisep, dan trisep.  Ketika gerakan yang dilakukan sesuai untuk melatih bagian-bagian otot tersebut, maka keuntungan yang didapatpun akan lebih maksimal dan tidak akan terjadi ketidakseimbangan otot yang Anda latih.

Kami sarankan untuk memperhatikan porsi latihan Anda, karena otot juga terus beradaptasi,  dengan stres latihan yang Anda lakukan setiap saat, dan tidak memperhatikan kondisi otot maka yang didapat adalah kemajuan latihan Anda akan berjalan percuma, tentu saja itu merugikan diri Anda sendiri. Sebaiknya, beralihlah ke latihan pada waktu-waktu yang menjamin kondisi tubuh Anda sehingga dapat menanggapi setiap kemajuan yang didapat dari latihan yang Anda lakukan

Berikut ini kami akan menguraikan latihan-latihan yang dapat melatih tubuh bagian atas Anda, Anda harus mengingat bahwa latihan gabungan harus dilakukan sebelum latihan terpisah. Kebanyakan pria akan  memilih untuk memilih 6 sampai 8 repetisi untuk setiap angkatan beban berat yang dilakukan. Dan melakukan loncatan 6 sampai repetisi menggunakan berat badan saat melakukan latihan terpisah.

1. Latihan Dada

Idealnya, Anda harus menyertakan dua gerakan yang berbeda untuk dada pada setiap latihan. Sebagai latihan tambahan beberapa latihan yang tercantum di bawah ini juga akan merangsang trisep dan bisep, mengurangi jumlah latihan yang dibutuhkan pada kelompok otot juga sangat membantu pertumbuhan otot Anda.

Latihan gabungan:  Bench press adalah latihan yang paling diminati untuk melatih bagian dada. Latihan ini dapat dilakukan dengan baik, dengan menggunakan barbel ataupun dumbel pada bidang datar, miring atau permukaan penurunan. Selain itu, Anda juga dapat menambahkan latihan dips dan menjadi pilihan tambahan untuk Anda, yang dapat dilakukan dengan memanfaatkan lebar yang sempit. Terakhir, Anda juga dapat menambahkan push up yang biasa Anda lakukan kapan saja bila akses perlatan gym yang digunakan terbatas.

Latihan terpisah: Penambahan satu atau dua jenis latihan dapat Anda lakukan pec dec fly, cable crossovers atau  dumbbell pullovers, yang akan melengkapi latihan Anda sehingga mendapatkan hasil yang lebih baik. Pastikan bahwa latihan yang Anda lakukan dapat dengan baik menekan hanya pada bagian otot PEC  saat melakukan ini.

2. Latihan Punggung

Sekarang pindah ke bagian belakang, mungkin Anda akan berfikir untuk melakukan latihan yang sama pada saat melatih bagian dada, hal ini dilakukan untuk memastikan menyeimbangan semua bagian tubuh bagian atas agar tetap ideal.

Latihan gabungan:  Merupakan latihan gabungan yang memungkinkan Anda dapat mengangkat berat dua kali lipat lebih berat dari biasanya, dengan banyak variasi yang dapat dilakukan.  Anda  dapat melakukan deretan latihan seperti dumbbells, barbel, T-bar atau dengan wide grip.

Latihan lain yang dapat Anda lakukan untuk melatih bagian belakang tubuh terutama untuk menekan bagian lats termasuk pull-up dengan cable pull-downs. Terakhir, Lakukan hiperekstensi yang sangat bagus dilakukan untuk kinerja otot-otot punggung bawah serta bagian paha belakang dengan sedikit bermain dengan bagian-bagian tersebut.

Aktiflah untuk melakukan latihan tubuh bagian atas bagian bahu, terutama untuk otot bisep dan trisep.

3. Latihan Bahu

Mengembangkan bahu yang kuat akan memberikan perubahan yang besar pada kehidupan Anda sehari-hari. Jadi penting untuk mendedikasikan jumlah waktu yang baik selama latihan untuk bagian tubuh ini. Beberapa orang akan memilih untuk melakukan latihan bahu  pada hari yang sama dengan latihan dada karena bahu yang bekerja hanya sedikit saat melakukan latihan dada (khususnya saat menekan bagian dada), Sementara itu juga dapat mengkombinasikan latihan antara bahu dan punggung pada hari-hari berikutnya.

Latihan gabungan: Latihan ini sangat populer untuk melatih bahu yakni dengan menggunakan shoulder press, yang dapat dilakukan dengan menggunakan barbel ataupun set dumbbells. Jika Anda menggunakan barbel, Anda dapat melakukan gerak menekan di belakang leher ataupun di depan leher sesuai dengan variasi yang Anda lakukan.

Variasi lain yang dapat Anda coba adalah dengan Dumbbell Arnold Press. Dimana Anda dapat memutar lengan selagi Anda maju, dan memindahkan beban dari depan bahu ke posisi teratas bagian tubuh Anda.

Latihan terpisah: Ada sejumlah latihan terpisah untuk bahu Anda yang dapat dilakukan. Anda dapat menargetkan otot-otot tertentu pada kelompok otot ini. Umumnya, kebanyakan orang sedikit melemah pada latihan ini, jadi menjadi hal yang wajar jika akan terjadi penurunan saat akan menangkat beban berat.

Latihan ini berfokus pada bagian depan dan sisi samping saat menaikan dumbbell.  Atau pin saat menggunakan upright rows, shoulder cable flyes, dan  reverse pec deck.

Latihan Bisep: Latihan ini dapat dilakukan jika kondisi dada Anda dalam keadaan baik dan siap untuk kembali melakukan latihan. Namun jika tidak, lakukanlah penambahan latihan satu atau dua dengan latihan terpisah hanya untuk melatih bisep Anda, dan menghindari terjadinya overtraining.

Latihan Bisep yang baik adalah dengan menggunakan dumbbell atau barbell curls, incline curls, hammer curls, concentration curls, single arm dumbbell atau cable curls, dan close-grip chin-ups.

4. Latihan Trisep   

Akhirnya, untuk melengkapi latihan tubuh bagian atas Anda, jangan lupa untuk melatih bagian otot trisep. Otot-otot ini sebenarnya sebagian besar terdapat di lengan, jadi jika Anda ingin membuat lengan Anda terlihat lebih besar, Anda harus lebih fokus pada trisep dan kurangi pada bisep.

Latihan gabungan: Sama seperti otot bisep, trisep akan bekerja setiap kali Anda melakukan latihan dada (bench press dan incline press kedua latihan ini sangat efektif melatih otot ) serta ketika Anda melakukan semua jenis latihan menekan bahu. Jika Anda melakukan latihan berat  secara teratur, Anda akan memperoleh awal yang lebih  besar  untuk latihan yang Anda lakukan.

Latihan terpisah: Untuk latihan terpisah trisep, Anda dapat mempertimbangkan penambahan latihan seperti bench press close-grip, trisep push-down dengan berbagai grip, overhead dumbbell atau barbel ekstensi, dips, dan bent-over triceps kickbacks, atau French Press.

Pastikan Anda tidak melakukan latihan pada kelompok atau grup yang sama secara berulang-ulang. Berikanlah satu latihan setidaknya setiap dua atau tiga minggu untuk memungkinkan pertumbuhan otot Anda dapat maksimal. Kemudian lakukanlah  gerakan yang berbeda namun masih bekerja pada otot yang sama. Hal ini dilakukan agar latihan dapat optimal dan mencegah Anda merasa bosan.

Selanjutnya : Langkah-Langkah Tepat Untuk Melatih Otot Punggung
Sebelumnya: Melihat Mesin Sehat Dari Kualitas Oli
 

Artikel Menarik Lainnya

Komentar